时讯:一看就会！交大人专属宅家运动指南来了！

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拒绝和一切一起“葛优躺下”

这个交大人专属住宅运动指南

我要“不在家”

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一、模范教师:董依晨

北京交通大学体育部教授

国家健将级选手

国家艺术体操一级裁判员

国家体育舞蹈二级教师

国家体育舞蹈二级裁判员

多次获得全国艺术体操比赛前三名

01大腿和髋关节侧的延伸

大腿和髋关节侧拉伸:初学者将背部紧贴墙面，双手弯曲到膝盖上，将腿抬高到最高，停留10-30秒，充分拉伸髋关节、大腿后侧大腿二头肌，可用于运动前的准备活动和腿运动后的放松拉伸。

02腿的伸长

伸展腿部:信任身体正面的墙面和高度稳定的器材，双手从后面拉到脚表面，弯曲膝盖慢慢远离地面，借助手臂的帮助使脚后跟接近臀部方向，越靠近越有效，大腿两侧尽量紧贴，20、。

03三角拉伸式拉伸

三角伸展式伸展:一般作为运动前的练习使用，减轻坐骨神经痛和关节炎引起的疼痛。 颈椎关节强直时，请不要回头或朝上。 三角伸展式可以增强腿部、膝关节、脚踝的力量，也可以伸展到三角肌、背阔肌、腹外斜肌。

04猫式

猫式伸展:保持大腿垂直于地面，小腿放松地面，胸部、肩部慢慢紧贴地面，手臂贴在地面上伸直，个人保持20-30秒，肌肉伸展部位包括胸锁骨乳突肌、胸大肌、前后三角肌。 这个动作长时间练习可以改善驼背和颈椎炎。

05座式前屈伸展

座前屈伸展:按照图像的顺序进行伸展，能够伸展小腿腓肠肌、大腿二头肌、梨状肌、股直肌、小腿腓肠肌、比目鱼肌。 初学者上半身向前俯卧，臀部两侧紧贴地面，停留20秒钟，练习两组。

06鸽子式拉伸

鸽子式伸展:从舒适的坐姿开始，一条腿向后延伸，另一条腿弯曲，骨盆和地面水平，髋关节尽量向前，第一个上半身垂直于地面停15-20秒，慢慢地双手向前，手掌和手臂。

07仰卧延伸腿部韧带

仰卧位腿韧带:(适用于任何人)仰卧位，弯曲腿，抬起腿后，用另一侧的手拉出脚掌，胳膊和腿慢慢向上方延伸，伸展腿的后侧后方韧带，包括腓肠肌、比目鱼肌、跟腱、大腿二头肌等。 根据个体自身的情况，在极限停留10-15秒钟，在各侧脚练习3组是有效的。

8仰卧腿部伸展

伸展腿:用左右双手分别抓住同一侧的脚背，使双脚尽量紧贴，使脚后跟紧贴臀部的动作可以充分伸展膝关节、髋关节、大腿前侧的肌肉。 同时，用力伸展手臂时，可以练习手臂的肱二头肌。

09桥牌力量训练

天花板力量练习:背部躺在地上，弯曲双膝，双脚之间稍稍分开，约1脚距离(女性在练习中双膝脚趾一定要朝向正面，否则大腿外侧肌肉会增大)，向上推腹部和髋关节，肩膀和胳膊贴在地面上，10 .。 可以在天花板上练习膝关节、髋关节、臀部和背肌的力量。

10肩关节活动

肩关节活动:可以坐也可以站，首先拉伸外侧的三角肌和肩胛骨。 练习停止10秒左右的手重复3次，弯曲手臂伸直手臂，将身体笔直地向手臂方向扭转，头颈部朝向正面保持。

十一肩膀的张力

肩膀拉伸:按照图像的顺序练习，双手之间沿着背部慢慢拉近距离，尽量握住，呆10-15秒交替练习双手。

12颈椎左右侧伸展

颈椎左右侧延伸:按图像顺序延伸颈部左右侧，肌肉部位有斜方肌上部和锁骨乳突肌，左右两侧反复练习3组，每次停留10-15秒，可以改善颈部肌肉疲劳。

13左立侧弯曲拉伸

侧屈伸展:根据自己舒适的左立法进行肩膀伸展，举起一只胳膊举手反向滚动，另一只手贴在地面上，臀部紧贴地面，停留20-30秒，伸展三角肌、背阔肌、腹外斜肌，运动后的放松

14髋部关节活动

髋关节的运动:像坐姿一样，弯曲膝盖使双脚接近脚掌，使脚放松到地面，双手放在双脚膝盖上，向下按压，每次停留3~5秒，重复5~8次，就可以充分打开髋关节，拉伸大腿内侧肌群。

十五座屈伸

侧屈伸展:如图伸展，伸展小腿和大腿后侧肌群，上半身外侧也伸展。 初学者上半身笔直向腿侧倾斜，臀部两侧紧贴地面，停留20秒钟，练习两组。

16广角式拉伸

宽拉伸:坐在地上，伸直双脚向两侧慢慢张开，手臂轻轻放在地上，充分伸展自己的大腿内收肌、腘绳肌、髋关节。

17全身拉伸

全身拉伸:如图练习，坐在地板上，双脚张开，双脚钩住，脚趾朝上，背部伸直，手臂抬起一侧倒下，手抓住地面脚掌，停留5-10秒左右，左右各练习3次。 伸展整条腿的内侧、后侧肌肉和上肢肌肉，调节髋部和脊柱的柔软性，可以促进腿的血液循环，增强肺活量。

十八条腿的放松训练

腿放松练习:身体坐在地上，伸腿，另一条腿弯曲大腿，脚踝放在笔直的腿大腿上，用弯曲腿侧的胳膊把膝盖按在地上，另一只手按脚踝，重复10次，每次停留3秒钟，动臀部。

19仰卧脊柱扭转

仰卧位扭转:进行图像练习，伸展肌肉与臀中肌和腹外斜肌相关，提高脊柱的柔软性，练习时在手的帮助下使身体和腿反向强壮，在两侧停留20秒钟，两次。

20失稳拉伸

座式扭转拉伸:提高脊柱和肩部的柔软性，缓解肩颈和背部的疼痛，拉伸背阔肌和腹外斜肌。 练习时最好弯曲双脚坐在地上，单侧扭转，腹部紧贴大腿，脊柱朝上直立后扭转，呆30-40秒。

21深度扭曲拉伸

深度扭曲:深度扭曲和摇摆扭曲的区别在于，一条腿需要朝向正面的平方地面，慢慢地卡住脚进行上身扭曲。 伸展部位与背阔肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌、腿部后侧肌群有关。

2蹲腿的伸展

蹲下的腿伸展:可以伸展腿后面的肌肉，增强腿和脚踝的力量，多用于运动前的准备活动。 首先蹲下双脚，一条腿向前延伸，臀部后座面向另一条腿，前腿延伸，腹部胸部面向直腿紧贴，停留10秒钟，两边均衡延伸，练习两组。

23仰卧辅助拉伸

仰卧位辅助伸展:第一步是屈膝于地面，抬起双脚，双手抱小腿，用胳膊力量拉伸腿，臀部紧贴地面对抗上半身，停留30秒钟，最大限度地伸展臀中肌。

24仰卧腿部伸展

仰卧腿伸展:如图所示，坐在地上，脚稍稍离开，上半身慢慢平整在地上，双膝尽量不离开地面，充分伸展大腿和腹部肌群，适合运动后的伸展放松。

25下肢伸展

下肢伸展:是提高髋关节柔软性最容易学习的动作。 如图所示，单膝跪坐，身体前倾，双手着地，臀部放松到自己能承受的最低位置，后腿可以延伸一点，呆20-30秒换另一条腿练习，延伸部位是小腿后侧肌群、髋关节、大腿前侧

26立位单足前屈式

单脚前屈式:根据图像分为三部分练习，双脚先行，稍稍离开，前脚、脚后跟着地，双手上半身向前弯，接近腿，伸展到腿后侧肌肉、臀肌，增强身体平衡能力，每侧分为三组，5、10、。

二、模范教师:公健

北京交通大学体育部教授

国家健将级选手

全国田径锦标赛及大奖赛总决赛冠军

全运会第七名

多次获得北京高中田径比赛的冠军

打破北京市的记录，超过全国大学生的记录

01

摸着脚跳舞

身体直立稳定，左右脚依次接触内侧抬起到指尖，然后依次向后踢到指尖。

02

开着舞

调整姿势，直立站立，向上跳，双脚张开，双手放在头上，跳跃回到直立的姿势。

03

后弓步前倾

伸展后腿弓蹲下，蹲到两膝关节成90°。 然后，伸展后腿形成t字，双手接地，另一条腿复原。

04

在前弓步股下下手

直立身体闭上肚子，蹲在前弓后，迅速抬起脚打手掌后，重心下降蹲下，双脚交替进行。

05

后面弓步交替蹲下

双脚依次向后交替弓步蹲下，重点是半蹲准备，稳定过程重心。

06

弓的舞步跳

上半身垂直于地面，两膝都蹲到90°的角度，使后腿的膝盖不着地，在空中迅速换腿，落地蹲到两膝都成90°的角度，双脚交替蹲下跳跃。

07

弓步很高

双手的前身与地面平行，双脚张开1.5倍的肩宽，左右依次蹲下，蹲下伸展臀部下降，直到大腿与地面平行。

08

跳跃体深深地蹲下

挺直背部，弯曲腿，臀部向后，蹲到大腿与地面平行或变低，蹲下期间，膝盖不要超过脚趾，用前脚掌跖骨的力量，尽量跳得高，落地后马上旋转180度。

09

弓步张开蹲下

前后连续弓步跳一次蹲跳，追求驱干稳定，节奏感很强。

10

蹲下脚跟

伸展臀围曲膝下蹲，直立脚跟抬起1秒钟，反复进行，逐渐提高直立强度，观察脚踝安全。

11

趴下

(包括深蹲、俯卧撑、深蹲、弯腿收腹等动作)

*双脚站在和肩膀一样宽的地方，弯腰，双手和肩膀一样宽，双脚向后跳跃伸展，做俯卧撑。

*脚迅速缩回腹部，站起来跳跃，双手在头上打手掌后迅速弯腰，没有站立的过程，尽量跳到高处

12

夹着胳膊肘俯卧撑

把胳膊趴在垫子上，双手放在胸的两侧，间隔比肩宽一点，弯曲胳膊时，把两肘和胳膊尽量贴在身体一侧，从地面下降到约10厘米左右，把胳膊竖起来复原。

练习方法和要求:

所有动作联合完成，每个动作持续20秒，与下一个动作之间休息15-20秒。 每个小组大约需要6到8分钟。 每组所需的总时间为10-12分钟，每组练习2次。 我每天练习1-2次。

观察:同学们根据自己的能力和训练目的，使用不同的间歇时间，想增大强度就缩短间歇时间。 刚开始练习时，建议适当增加间歇时间，依次进行。

提示:运动需要循序渐进和定量地进行！

三、模范教师:毕竞

北京交通大学体育部教授

国家健将级选手

国家一级健美操裁判员

国家级健美操社会指导员

支持国家一级裁判员、教练

多次获得竞技健美操、啦啦队全国冠军

代表北京市参加过第十三届大学生运动会，获得过冠军的荣誉

上肢力量练习

01

做俯卧撑

双脚交叉，跪在垫子上，腰背挺直，从侧面看身体成一直线，双手支撑在胸两侧，间隔比肩宽一点，弯曲胳膊肘关节比躯干高一点，伸出胳膊恢复原状。

02

做俯卧撑

趴在垫子上，挺直腰背，从侧面看身体成一直线，双手支撑在胸的两侧，间隔比肩宽一点，弯曲胳膊肘关节比躯干高一点，伸展手臂站起来复原。

03

夹着胳膊肘俯卧撑

把胳膊趴在垫子上，双手放在胸的两侧，间隔比肩宽一点，弯曲胳膊时，把两肘和胳膊尽量贴在身体一侧，从地面下降到约10厘米左右，把胳膊竖起来复原。

04

做俯卧撑

俯卧撑，双手间隔与肩同宽，双脚向后拉伸。 要弯曲胳膊，把身体降直，把肩膀、肘保持在同一平面，把躯干、臀部、下肢保持直。 向上推时用爆发力向上推，双手离开地面，在空中击打一次，最后恢复到俯卧撑状态。

05

俯身上山跑

在瑜伽垫上俯卧撑，肘稍弯曲，上身平坦，最快交替抬起膝盖，膝盖接近胸部，用腹部的力量以大腿为前提。

06

原地直爬。

躯干前倾，胳膊支撑瑜伽垫，身体呈“倒v”型，双手依次前进，手位于头部正下方，躯干与地面平行，待一会儿后，用同样的方法起床，在动作全过程中尽量保持腰背笔直。

07

大象爬上去

身体变成“倒v”型后，保持手臂和膝盖伸直，手动脚交替运动，协调手脚配合运动前进，重心放在手臂上。

08

蜘蛛爬

从仰面状态到肩膀到膝盖呈一直线，臀部向上推，步行中收紧核心，手脚交替向前步行。

腰部中心力量的练习

01

早上好。

双手放在头的两侧，肘向两侧张开，腰背伸直，腿稍微弯曲稳定，身体向前弯曲，臀部向后移动，向前最大限度地弯腰，几乎与地面平整。

02

仰着睡

最初的动作是躺在垫子上，双手向前抬起，双脚弯曲，分成与肩膀相同的宽度，身体的头部、肩部、上背部、下背部依次离开地面，总是双手向前抬起，保持身体完全垂直坐下。

03

起来扭动身体

身体躺在垫子上，双脚弯曲，双臂弯曲肘，双手抱头，深吸一口气，把腹部卷起到最高点。 然后一个肘关节努力接触身体另一侧屈腿的膝盖，腹部总是在收紧的状态下摆动身体。

04

团身侧转体

上半身躺在垫子上，弯腰下半身，然后双手抱头，收紧腹肌抬起上半身，用一个肘关节接触另一个屈腿的膝盖，肘关节的同侧腿向前延伸，左右交替进行。

05

仰着睡

把身体放平在垫子上，双脚并拢伸展，深吸一口气，吸气，现在用力抬脚。 停在垂直于地面的程度，深吸一口气落下，双脚从地面落下到两拳以外的距离再次抬起。

06

仰卧交替抬起腿

仰卧在瑜伽垫上，下背部用力紧贴地面，伸出脚，脚交替地在地面、45°角和70°角的区间抬起落下。

07

把两端弄圆

躺在垫子上，叠好肩膀和腿，收紧腿部圆润的身体，胳膊自然地跟着肩膀向前摆动，收到最紧的位置恢复原状。

08

轮流动手。

躺在垫子上抬起上身，弯曲一侧腿抬起身体，双手配合肩膀的抬起向前摆动，在抬起腿的后侧打一次掌，然后恢复原状，交替进行左右腿。

09

交替地从v字两端开始

躺在垫子上，胳膊伸到头两侧，腹肌用力站起来，起来时抬起腿和上身，背卷曲，手摸小腿前侧，放下，全身紧张，一下子放松不了。

10

从v字的两端

躺在垫子上，胳膊伸到头两侧，腹肌用力站起来，起来时抬起腿和上身，背卷曲，手摸小腿前侧，放下，全身紧张，一下子放松不了。

11

背肌的两端浮起

趴在瑜伽垫上，把胳膊和腿抬高到最高点，摆好一点姿势，回到开始状态。 抬起手的时候，脊椎两侧的肌肉收紧，抬起脚的时候，感觉屁股的压迫感。

12

平板支撑

弯曲肘，胳膊触到前脚掌，耳朵、肩膀、髋骨、膝盖、脚踝成一直线，肘向脚的方向用力，将脚趾用力向前方拉出，对抗地面的摩擦力，将胳膊压在地面上。

13

组合平板支撑

从平板支撑开始，始终保持芯的收紧，将整体维持在平板状态，上肢从肘用一只手支撑，逐步转移到俯卧撑姿势，依次复原。

14

平板支撑

躺在瑜伽垫上，弯曲下臂，用前臂支撑身体，齐腿伸展，挺直腰，保持身体一直线。

15

腰顶股平板支撑

用侧板支撑姿势后，慢慢用核心腹部和脚力抬起屁股，让自己的身体离开地板，直到身体整体成为一直线。

下肢力量练习

01

靠墙蹲下

背靠墙，脚放在身体前方约0.45米到0.6米的位置，双脚张开和肩膀一样宽，脚尖稍微向外张开，双膝稍稍张开。 大腿与地面平行，经常抬起头，背部挺直，紧贴墙壁。

02

靠墙蹲下来举起手来

对着墙壁保持深蹲的动作，在此基础上把胳膊举到前面举起的位置，伸出胳膊举起，举到耳朵后面，把肩膀全开复原。

03

深蹲

开始姿势是标准的，双脚张开和肩膀一样宽，脚尖稍微向外伸出也在12度以内。 挺直上身，保持背肌自然弯曲，稍稍关闭下颌，目视前方，在蹲下过程中将臀部向后和向下送出，动作时观察膝关节控制稳定，不要按内按钮。 大腿超过水平面，臀部位置低于膝关节水平面时，回到原路，回到开始姿势，尽量站直。

04

跳着蹲下

身体直立，双脚的距离和肩膀一样宽，双臂在身体两侧自然下垂，背部笔直，面向前方。 这是动作的开始位置。 挺直背，弯曲腿，臀部向后，深蹲动作，吸气，同时双手在胸前与地面平行或更高地举起，观察蹲下，膝盖尽量不要超过脚尖，用前脚掌的脚骨用力。

05

箭蹲在地上

准备姿势:左腿前、右脚脚趾被支承成点状。 腹部绷紧。

蹲下:然后弯曲两个膝关节，垂直蹲下，蹲到两个膝关节成90°。

蹲下:左脚，蹲到脚后跟力量站立的姿势。

06

动动箭蹲下

双脚对齐，自然站立，挺直腰，双手叉腰，向前做弓步，前腿脚踝膝盖髋骨三个关节都成90°，后腿脚趾向前和膝关节同方向，换腿向前，动作和前一

07

跳矢蹲下

上半身垂直于地面，两膝都蹲到90°的角度，使后腿的膝盖不着地，在空中迅速换腿，落地蹲到两膝都成90°的角度，双脚交替蹲下跳跃。

08

跳得很高

身体直立后，双手向后挥动用力，双脚蜷曲向上跳，双手放在肚子前面，尽量使身体双脚达到双手高度。

在这里，我们也为大家准备了一周的训练计划。

最好每周训练四到五次

我记得在训练前做热身运动预防运动损伤哦~

现在的瘟疫

我们不慌不忙地妥协

众志成城万众一心

共同克服困难等待春天

停课学习

宅家也运动

等到春暖花开的日子

我们在等你回来。

资料来源|北京交通大学官方微信

|林秀霖

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来源：人民视窗网