中粮营养健康研究院发布特殊时期健康生活倡议书

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经济日报-中国经济网北京2月1日电(记者王成)2月1日，中粮营养与健康研究所和中国粮油协会粮油营养分会发布了《关于特殊时期健康饮食生活方式的建议》，倡导人人严格。在实施管理和控制的同时，注重自我保护，准确获取信息，做好工作，从均衡饮食、均衡饮食、充足睡眠等方面保持良好的健康和免疫力，意义重大

流行病期间如何合理饮食

2020年1月27日，中华医学会肠外肠内营养分会发布了《预防和治疗新型冠状病毒感染的饮食与营养专家意见》；2020年1月30日，中国营养学会发布了《预防和控制新型冠状病毒的营养建议》；为公众在疫情期间合理饮食提供指导，为公众在疫情期间合理饮食提供指导和建议。在这里，我们将进一步解释均衡饮食的内容如下:

1.注意食品安全，确保充足的营养。

除了平时的饮食，你不仅要吃好，还要吃好。在疫情期间，食品安全最值得关注！烹饪时，我们必须充分加热食物，并以长时间烹饪为主，如煮，炖，蒸，煮汤。我们也可以适当选择高温烹饪方法，如油炸，以免给病毒生存的机会。

不接触野生动物的购买和消费；尽量避免吃生的新鲜食物，比如日本生鱼片。注意厨房内生熟食物的分隔，动物性食物应彻底煮熟；家庭用餐采用单独用餐或公共筷子。

禁烟令和禁酒令，饮酒并不能杀死病毒。

2.食物丰富多样，不要偏食，要和素菜混合

在特殊时期每天消费20种食物。除了选择五彩缤纷的水果和蔬菜，还必须丰富主食的种类和颜色。谷物和土豆为所有生命活动提供能量，这是抵御病毒的基本保证。我们应该选择高安全性、高质量的米和面制品，以避免食品的安全风险。为了保证食物的多样性，我们应该选择一些全谷物，如全麦面粉、糙米、紫米、小米、红豆和燕麦来代替一些精米和白面；更简单的方法是选择大米伴侣产品，你可以一次吃10-12种谷物，你可以根据自己的情况选择。

土豆和芋头食品是指红薯、土豆、紫薯、芋头、山药等食品，可以代替一些米饭和面食，更适合与肉类一起烹饪和炖菜肴。

3.增加高质量蛋白质的摄入，不要吃野生动物

遵循膳食指南的建议，在多种食物和谷类的前提下适当增加高蛋白食物(每天250-400克)，而不是过度减少主食的摄入量。

选择鱼、家禽、鸡蛋和牛奶；吃猪、牛、羊等牲畜的肉，建议选择瘦肉。

如果你喝牛奶，请根据你自己的情况每天喝1-2盒250毫升的牛奶。每天推荐的牛奶摄入量是300克，在不久的将来可以适当增加。

建议每天吃2-3个核桃或同等的坚果；适当摄入豆腐、豆浆和豆腐干等豆制品。大豆和坚果的推荐日摄入量为25-35克，相当于两个核桃的重量。

4.每天添加新鲜蔬菜和水果

在特殊时期，蔬菜和水果的摄入量可以适当增加到平时的120-150%；或者达到推荐量的上限，即500克蔬菜和350克水果。物种应该超过5种。

建议优先选择易得、耐储藏的深色蔬菜，以避免多次购买带来的感染风险。例如，绿叶蔬菜如菠菜和油菜，耐储藏蔬菜如胡萝卜、西红柿和西兰花都是不错的选择。深红色、深绿色、橙色和紫色的蔬菜应该占蔬菜的一半以上。

猕猴桃、橘子、苹果和梨都是冬天的好水果。通常，水果的摄入量相当于一个苹果加一根香蕉，所以建议你可以适当增加。如果你吃更多的高碳水化合物的水果和蔬菜，如香蕉和山药，你可以适当抵消主食的消耗。

5.每天喝不少于1500毫升的水

水是人类生理活动和新陈代谢的基础。不要等到口渴了才喝水。经常积极地喝水。除了日常饮水，你还可以煮粥或炖肉、块根蔬菜和土豆芋头——如牛肉胡萝卜汤、南瓜芋头汤等。——既能充分加热食物杀灭病毒，又能补充水分，这也符合中国人的传统饮食和养生习惯，一举两得。茶是一种健康的饮料。如果你有喝茶的习惯，你可能希望保持它。

6.从天然食物中获取营养；膳食补充剂的适当补充

营养平衡是保持健康的首要条件。新鲜蔬菜、水果、坚果和其他植物富含维生素B、维生素C和维生素E，它们是抗氧化剂的天然来源。大豆及其制品、蘑菇食品、枸杞、黄芪等食品含有黄酮类和植物多糖，具有保健功能。

适当补充复合维生素、矿物质和其他保健食品可以保证营养供应，从而有助于保持正常的免疫力。食欲不振、食物不足的人应注意补充维生素B、维生素C、维生素A、维生素D等微量营养素。请提醒我们，膳食补充剂应该按照说明书中推荐的量服用，这远远不够。对于正在服用药物的人，应该特别注意饮食补充剂和药物之间的相互作用。建议服用前咨询专业人士。

7.不要过度节食，努力保持健康的体重

过度节食很容易降低免疫力，因此在COVID-19肺炎流行期间不建议节食。然而，我们应该特别提醒你，你不应该让你的体重迅速增加，尤其是控制腰围的增加。建议通过室内锻炼保持饮食平衡和健康体重。

吃动态平衡和加强锻炼

在特殊时期，健康的生活方式强调饮食平衡更重要。一方面，为了保持身体的正常营养状态和免疫水平，不建议节食和减肥；另一方面，在节日和居家期间，能源消耗将不可避免地相应减少。此外，适度的运动不仅能促进人体血液循环，还能改善心血管系统。它对免疫系统的nk细胞、中性粒细胞和吞噬细胞也有积极作用。简而言之，适度的运动可以保持健康和提高免疫力。因此，现阶段的饮食平衡强调了运动中能量消耗的重要性。你需要掌握这样一个原则:积极和恰当是有益的。

1.锻炼方式:以有氧运动为主，力量锻炼为辅

例如，慢跑(适合有跑步机的人)、散步、有氧运动、跳绳创意、太极、瑜伽和其他适合室内的活跃运动，以及室内力量练习，如俯卧撑、哑铃和拉力机也可以适当选择。

2.锻炼频率:坚持不懈，三天不要钓鱼，两天不要晒网

每周5-7次，每天锻炼时间尽可能固定。

3.锻炼强度:锻炼是有益的，强度是适当的

在家走路每天至少要走6000步，其他积极的锻炼方法每天要花40-60分钟。老年人应该照顾它，病人应该听从医生的建议。

4.一步一步，开始和结束

如果平时不锻炼，可以逐步增加运动量，循序渐进；每天锻炼前做5~10分钟的热身运动。运动结束后，我们还应该做5~10分钟的收尾运动，这样才能从头到尾完成运动，减少运动损伤的风险。

5.适当的锻炼对身心有益

非竞争性有氧运动可以增加大脑的血液供应，增加人体内啡肽的释放，产生积极愉快的情绪，缓解精神压力，消除抑郁，从而改善久居期的心理状况。

6.其他建议

体育锻炼时可以播放轻松舒缓的背景音乐；晴天无霾时注意通风。

有规律地生活，获得充足的睡眠

人体免疫系统是抵御病毒入侵的重要屏障。充足的睡眠不仅有助于保持身体正常的免疫功能，也是保持精力充沛和心情愉快的先决条件。因此，关注国家大事，永远不要忘记休息，关心你的健康，确保充足的睡眠。

1.适当的睡眠时间

成年人(包括老年人)通常需要7-8小时的睡眠。孩子们需要睡得更久。6至12岁的儿童每天应该睡9至12小时；青少年也建议睡9个小时。

2.规律的睡眠非常重要

光有足够的时间是不够的。建议你在假期保持有规律的工作和休息，以保持你身体的“睡眠-觉醒”周期，提高你的睡眠质量。。

3.体育锻炼是特别的

白天有规律的体育锻炼有助于晚上入睡；但是在上床睡觉之前，你应该避免导致兴奋的剧烈运动。

4.合理饮食有助于睡眠

睡觉前不要吃大餐。不要吸烟，少喝酒。咖啡、浓茶和含咖啡因饮料的摄入量应该适中，尤其是在下午3点以后，以避免过度的神经兴奋和影响睡眠。熬夜时应该补充维生素b。

5.创造一个良好的睡眠环境

使用舒适的床上用品。在适当保护的前提下，白天接受阳光刺激，睡觉前减少与电子设备的接触，并告诉你的身体昼夜交替的节奏。此外，坚定的信念和保持良好的心情也是有效睡眠的保证。

放松有一定程度的心理平静

面对铺天盖地的疫情信息，我们每天蹲在家里刷新闻，这不可避免地导致焦虑。在这个时候，如何做好个人心理调适是非常重要的。让我们根据中国科学技术协会科普小组心理学家的建议，谈谈流行期间的心理预防和治疗。

1.阅读权威信息

选择官方媒体等权威媒体渠道，阅读更多基于事实的客观报道，减少阅读情绪化文章传播焦虑，实现对疫情的合理、全面了解。控制使用手机和电脑的时间，尽量每天不超过两小时，每次不超过半小时；睡前过多关注流行信息是不明智的，要主动收集信息，而不是被动接受信息。

2.转变信息接收方式

从现实出发，客观地评估现实，乐观地面对现实。在人类漫长的历史中，中国的儿女们面对过各种各样的灾难，难道他们没有一个个战胜它们吗？因此，面对疫情，最重要的是要保持一种希望的感觉，“不幸只是暂时的，一切都会好起来的。”

3.享受“蹲在家里”的新休闲模式

你也可以用幽默的方式暗示自己，例如，“终于到了在家为社会做贡献的时候了。”你可以选择学习、阅读、烹饪等行为。，这需要恒定的能量来实现理想的结果。在这个过程中，关注行为本身，体验内心的平静。

4.对变化保持乐观

当它发生时，预定的旅行或团聚被取消，导致不满。让我们从长远来看，选择延迟满足，你可能会得到额外的回报。例如，大大降低感染风险，获得拥有健康身体的长期回报，并有机会与家人和朋友一起享受长期幸福。

来源：人民视窗网